Կարմիր լույսի թերապիայի խորհուրդներ՝ ավելի լավ քուն ունենալու համար

Կարմիր լույսի թերապիաօգտագործում է կարմիր (տեսանելի) և մերձ ինֆրակարմիր (անտեսանելի) լույսի որոշակի ալիքի երկարությունների եզակի հատկությունները՝ բարեկեցությունը խթանելու համար: Մարդիկ օգտագործում են կարմիր լույսով թերապիան տարբեր նպատակներով, այդ թվում՝ մաշկի ծերացումը կանխելու, վերքերի բուժումը բարելավելու, էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու, բորբոքումը նվազեցնելու, հոդերի առողջությունը բարելավելու և ավելի լավ քուն ունենալու համար:

Կարմիր լույսով թերապիայի գործողության եղանակը դեռևս շարունակական հետազոտությունների առարկա է: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կարմիր լույսով թերապիան ունի տարբեր պոտենցիալ օգուտներ, և որ կարմիր լույսով թերապիայի օգտագործումը կարող է լինել առողջության համար օգուտներ ստանալու անվտանգ և անցավ միջոց:

Լույսի պարզ առկայությունը հայտնի է մեր կենսաբանության վրա տարբեր ձևերով ազդելով։ Քնի հորմոնները կարգավորվում են մեր աչքեր մտնող լույսի քանակով։ Լույսը ազդում է մեր մաշկի կողմից արտադրվող գունանյութի քանակի վրա։ Լույսի որոշակի ալիքի երկարություններ նաև խթանում են մեր մարմինը վիտամին D արտադրելու համար։ Լույսն օգտագործվում է որոշ նորածինների մոտ բիլիրուբին կոչվող քիմիական նյութը քայքայելու համար և այդ նպատակով օգտագործվում է աշխարհի հիվանդանոցներում։ Բարձր էներգիայի լույսը կարող է նաև օգտագործվել մանրէները սպանելու և մակերեսները ախտահանելու համար։

Կարմիր լույսով թերապիան օգտագործում է լույսի որոշակի ալիքի երկարություններ, որոնք ավելի երկար են, քան լույսի մյուս գույները: Կարմիր լույսը և մերձին ինֆրակարմիր լույսը կարող են ավելի խորը ներթափանցել մարմնի հյուսվածքների մեջ, քան լույսի մյուս տեսանելի ալիքի երկարությունները, և հասնել այնպիսի հյուսվածքների, որոնք այդ մյուս ալիքի երկարությունները չեն կարող հասնել:

Կարմիր լույսով թերապիայի հնարավոր առավելություններից մեկը քնի բարելավումն է: Կարմիր լույսով թերապիան օգտագործվել է քունը խթանելու համար երկար տարիներ, բայց միայն վերջերս են սկսել հետազոտությունները ուսումնասիրել, թե ինչպիսի օգուտներ է տալիս կարմիր լույսով թերապիան և ինչպես է այն գործում քունը խթանելու համար:

Քուն

Քունը առողջության կարևոր մասն է կազմում։ Մենք հաճախ չենք հաշվի առնում քնի հետևանքները, բայց մարդկանց մեծ մասը իրենց կյանքի ընթացքում ավելի շատ ժամանակ է անցկացնում քնած, քան որևէ այլ գործունեության վրա։ Մարդիկ, ովքեր մշտապես քնում են խորհուրդ տրվող ութ ժամը գիշերը, իրենց կյանքի մեկ երրորդը կանցկացնեն քնած։

Չնայած քնի մեծ կարևորությանը, դրա կենսաբանական նպատակը դեռևս բժշկական առեղծված է։ Ապացուցված է, որ քունը ձևավորում և պահպանում է նյարդաբանական ուղիներ ձեր ուղեղում՝ թույլ տալով ձեզ ավելի պարզ մտածել, ավելի լավ կենտրոնանալ և ունենալ ավելի լավ հիշողության ունակություններ։ Ապացուցված է նաև, որ քունը հեռացնում է օրվա ընթացքում ձեր ուղեղում կուտակված տոքսինները։

Քնի ցիկլեր

Կան քնի երկու հիմնական տեսակներ, որոնք բոլորը ունենում են։ Այս երկու տեսակի քունը տեղի է ունենում ցիկլերով և ներառում է արագ աչքի շարժման (REM) քուն և ոչ REM քուն։

Ոչ REM քունը տեղի է ունենում երեք փուլով՝

Փուլ 1. Քնի այս փուլը արթուն վիճակից քնի անցումն է: Ուղեղի ալիքները սկսում են ակտիվ փուլից անցնել ավելի դանդաղ քնի վիճակի:

2-րդ փուլ. Քնի երկրորդ փուլում ձեր ուղեղի ալիքները ավելի են դանդաղում: Ձեր աչքերը դադարում են շարժվել, սրտի զարկերն ու շնչառությունը դանդաղում են, իսկ մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է:

3-րդ փուլ. Ուղեղի ալիքները դառնում են ավելի դանդաղ քնի ամենախորը փուլում: Ձեր մարմինը շատ է թուլանում, և այս փուլում դժվար կլինի արթնանալ: Քնի այս փուլը մեծ դեր է խաղում առավոտյան թարմություն զգալու գործում:

REM քունը պարբերաբար տեղի է ունենում, երբ դուք քնում եք ոչ-REM քնի փուլերի միջև։ REM քնի ավելի երկար և խորը շրջանները տեղի են ունենում, որքան երկար եք քնում։ REM քունը քնի այն փուլն է, որի ընթացքում երազներ են տեսնում։ REM քունն ավելի հաճախ է տեղի ունենում առավոտը մոտենալուն զուգընթաց և քնի ամենամոտ ձևն է արթուն վիճակին։

Ցիրկադային ռիթմ

Ցիրկադային ռիթմը ձեր մարմնի ընդհանուր ցիկլն է մոտավորապես 24 ժամվա ընթացքում: Չնայած կան բազմաթիվ կարևոր կենսաբանական գործառույթներ, որոնց վրա ցիրկադային ռիթմը ազդում է, քունը ամենակարևորներից մեկն է: Ցիրկադային ռիթմը համաժամեցվում է լույսի հետ՝ խրախուսելով քնը, երբ լույսի մակարդակը նվազում է:

Լույսի ազդեցությունը ցիրկադային ռիթմի վրա լավ հաստատված է, և գիտությունը ապացուցել է, որ քնելուց անմիջապես առաջ լույսի ազդեցությունը կարող է խանգարել քունը: Վերջերս ավելի լավ է հասկացվել, որ լույսի ալիքի երկարությունը էական դեր է խաղում դրա վրա ազդելու գործում: Կապույտ լույսը, որն ունի ավելի բարձր էներգիա և ավելի կարճ ալիքի երկարություն, ճնշում է մելատոնինը, որը հորմոն է, որն օգտագործվում է ցիրկադային ռիթմում քունը խթանելու համար:

Կապույտ լույսի բացասական ազդեցությունը քնի վրա այնքան ազդեցիկ է, որ սմարթֆոնների արտադրողները վերջերս սկսել են ապահովել կարգավորումներ, որոնք կարող են ավտոմատ կերպով նվազեցնել ձեր հեռախոսի կողմից արձակվող կապույտ, բարձր էներգիայի լույսի քանակը: Մարդիկ օգտագործում են այս կարգավորումները՝ գիշերը բարձր էներգիայի լույսի ազդեցությունը նվազեցնելու և ավելի խորը քնելու համար:

Քնի խանգարումներ

Թեև քունը վերականգնողական է և կարևոր է առողջության համար, քնի խանգարումները կարող են խորը բացասական ազդեցություն ունենալ: Քնի քրոնիկ պակասը կապված է բազմաթիվ առողջական խնդիրների հետ, այդ թվում՝

Բարձր արյան ճնշում

Սրտի հիվանդություն

Շաքարային դիաբետ

Դեպրեսիա

ճարպակալում

Մարդիկ, ովքեր դժվարանում են քնել կամ ունեն քրոնիկ քնի խնդիրներ, ավելի բարձր ռիսկ ունեն հիվանդությունների նկատմամբ՝ համեմատած լավ քնողների հետ, և կարող են ունենալ երկարատև առողջական խնդիրներ, որոնցից այլապես կարելի էր խուսափել։

Կարմիր լույսի թերապիան օգնո՞ւմ է քնել:

Կարմիր լույսով թերապիան օգտագործում է կարմիր և NIR լույսի որոշակի ալիքի երկարություններ՝ բջիջները երիտասարդացնելու և ընդհանուր առողջությունը խթանելու համար: Կարմիր լույսով թերապիայի տարածված կիրառություններից մեկը մարդկանց քնի որակի բարելավումն է:

Թեև քնի առողջությունը խթանելու համար կարմիր լույսով թերապիայի կիրառումը նոր տեխնոլոգիա է, կան մի քանի ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տվել կարմիր լույսով թերապիայի օգտագործման առավելությունները: Կարմիր լույսով թերապիայի տեխնոլոգիայի այս կիրառումն ուսումնասիրող առաջին ուսումնասիրություններից մեկը ուսումնասիրել է դրա ազդեցությունը էլիտար կին բասկետբոլիստուհիների խմբի վրա: Այս ուսումնասիրության մեջ խաղացողները բաժանվել են երկու խմբի: Մեկ խմբին կարմիր լույսով թերապիա չի տրամադրվել, մինչդեռ մյուս խմբին երկու շաբաթվա ընթացքում ամեն գիշեր 30 րոպե տևողությամբ ամբողջ մարմնի կարմիր լույսով թերապիա է տրամադրվել:

Այնուհետև հետազոտողները գնահատել են երկու խմբերի մարզական ցուցանիշները, նրանց քնի որակը և մելատոնինի մակարդակը արյան մեջ։ Հետազոտողները պարզել են, որ կարմիր լույսի թերապիա ստացած խմբի ֆիզիկական դիմացկունությունն ավելի շատ էր բարելավվել, քան այն խմբի, որը չէր ստացել։ Կարմիր լույսի թերապիա ստացած խումբը նաև հայտնել է, որ իրենց քնի որակը բարելավվել է երկու շաբաթ թերապիայից հետո։ Կարմիր լույսի թերապիա ստացածների արյան մեջ մելատոնինի մակարդակը նույնպես զգալիորեն բարձր էր, քան նրանց, ովքեր կարմիր լույսի թերապիա չէին ստացել։

Բացի բազմաթիվ փոքր ուսումնասիրություններից, որոնք ցույց են տալիս, որ կարմիր լույսով թերապիան դրական ազդեցություն ունի քնի որակի վրա, շատ մարդիկ անեկդոտային պատմություններ են պատմում, որ կարմիր լույսով թերապիայի օգտագործումը օգնում է իրենց ավելի լավ քնել և արթնանալուց հետո ավելի թարմ զգալ։

Թեև այս ոլորտում մի քանի փոքր ուսումնասիրություններ խոստումնալից են, գիտնականները դեռևս չեն իրականացրել որևէ լայնածավալ ուսումնասիրություն, որը անհրաժեշտ է կարմիր լույսով թերապիայի քնի համար օգտակար հատկությունները վերջնականապես ապացուցելու համար։ Այնուամենայնիվ, չնայած լայնածավալ ուսումնասիրություն դեռևս չի անցկացվել, փոքր ուսումնասիրությունների և անձնական տվյալների նախնական ցուցանիշները ցույց են տալիս նշանակալի օգուտներ, և որ ավելի մեծ ուսումնասիրությունը, հավանաբար, կցույց տա կարմիր լույսով թերապիայի լայնածավալ դրական քնի օգուտները։

Ինչպե՞ս է կարմիր լույսի թերապիան նպաստում քնին

Թեև կարմիր լույսով թերապիայի վերաբերյալ վաղ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն նպաստում է ավելի լավ քնին, այն հարցը, թե ինչպես է դա տեղի ունենում, այն հարցն է, որին գիտնականները նոր են սկսում անդրադառնալ։

Հետազոտողների մի խումբ, հետազոտող գիտնական դոկտոր Ռոնի Յեգերի գլխավորությամբ, հրապարակել է կարևոր հոդված, որում ուրվագծվել է կարմիր լույսով թերապիայի քնի բարելավման վերաբերյալ իրենց գիտական ​​​​վարկածը: Այս վարկածը հիմնված է մելատոնին հորմոնի վրա: Մելատոնինը կարևոր դեր է խաղում ցիրկադային ռիթմի կարգավորման և քնի խթանման գործում: Ապացուցված է, որ կապույտ լույսը ճնշում է մելատոնինի մակարդակը, ինչը հիմնական պատճառն է, որ կապույտ լույսը խթանում է արթունությունը:

Հետազոտողները պատկերացում տվեցին, թե ինչպես կարող է կարմիր լույսի թերապիան փոխազդել բջիջների հետ՝ բարձրացնելով մելատոնինի մակարդակը: Նրանք նաև պարզաբանեցին հնարավոր մեխանիզմները, որոնք բացատրում են, թե ինչպես կարող է լույսի կարմիր լույսի ալիքի երկարությունների փոխազդեցությունը մելատոնինի հետ բացատրել նաև կարմիր լույսի որոշ այլ առողջական օգուտներ, որոնք նախկինում լավ հասկանալի չէին:

Եթե ​​այս հետազոտողների կողմից ներկայացված վարկածը ճիշտ է, մելատոնինը խթանելով՝ կարմիր լույսով թերապիան կարող է խթանել քնի սկիզբը և օգնել քունն ավելի երկար տևել քնելուց հետո։ Չնայած այս նախնական մոդելը ստուգելու համար անհրաժեշտ են հետագա հետազոտություններ, այս հետազոտության հիմնարար հասկացությունները ինտուիտիվ կերպով բացատրում են, թե ինչպես է կարմիր լույսով թերապիան արդյունավետորեն նպաստում քնին։

Արագ խորհուրդներ՝ ավելի լավ քուն ունենալու համար

Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող ենք այս ամենը միավորել գործնական գործողությունների մեջ, որոնք կարող եք ձեռնարկել ավելի լավ քուն ունենալու համար։

Ահա մի քանի առաջարկներ.

1) Սկսեք օրը՝ անմիջապես դուրս գալով արևի տակ՝ ձեր ցիրկադային ժամացույցը «վերագործարկելու» համար: Ապացուցված է, որ վաղ առավոտյան արևի տակ գտնվելը բարելավում է քունը:

2) Եթե հնարավոր է, օրվա ընթացքում պարբերաբար դուրս եկեք արևի տակ։ Ինչպես քննարկվում է Օքսֆորդի այս հոդվածում, քնի որակը և կառուցվածքը կապված են լույսի նախորդ ազդեցության հետ։

3) Կեսօրից հետո խուսափեք կոֆեին օգտագործելուց։

4) Փորձեք օգտագործելԱՄԵՐԻԿՅԱՆխորհուրդ տալԿարմիր լույսով թերապիայի մահճակալ M6Nշաբաթական առնվազն 2-3 անգամ։

5) Երեկոյան ժամերին կրճատեք պայծառ լուսավորությունը՝ ընտրելով մի քանի սաթ/նարնջագույն/կարմիր լամպեր:

6) Երեկոյան խուսափեք կապույտ/կանաչ լույսից՝ կրելով կապույտը լուսարձակող ակնոցներ։

7) Օգտագործեք iris և/կամ f.lux ծրագրերը՝ համակարգչի/պլանշետի/սմարթֆոնի էկրաններից կապույտ/կանաչ լույսը ավտոմատ կերպով նվազեցնելու համար: Օգտագործեք driftTV-ն՝ հեռուստացույցից կապույտ լույսը հեռացնելու համար:

8) Օգտագործեք սև վարագույրներ՝ ննջասենյակում արտաքին աղբյուրներից առաջացող «լուսային աղտոտվածությունը» նվազեցնելու համար:

Այս պարզ խորհուրդները կօգնեն ձեզ հեշտությամբ օգտագործել լուսավոր միջավայրը՝ ձեր կենսաբանության հետ աշխատելու և ավելի լավ քունը խթանելու համար։